luister dit als je ECHT niet in slaap kont

50 feiten over slaap. Zo zacht uitgesproken, dat je wel in slaap GAAT VALLEN. 

Feiten komen uit het boek Why we sleep van Matthew Walker.

Transcript

SPEAKER_00 0:00

Voel je gaat slapen, ben ik er voor je? Toms en darco. Dit man wil ik het graag over slaap hebben, zodat je echt slaperig wordt in plaats van alert of geprikkeld. Of dat je moet lachen over al mijn foute grappen? Ik weet dat je het weet, maar weet je het echt hoe belangrijk slaap wel niet is voor je. Als iets niet onderhandelbaar zou moeten zijn. Dan is het wel slaap. Gebrek aan slaap is wat ons ongezond laat eten.

SPEAKER_01 0:51

Gebrek aan slaap is wat je emoties veel dieper en intenser laat voelen.

SPEAKER_00 0:57

Gebrek aan slaap is de voedingsbodem van al die negatieve gedachten. Gebrek aan slaap is gebrek aan concentratie. Maar goed, je luister nu naar me om te slapen. Dus ik ga je 50 feiten geven over slaap. In de hoop dat je nooit die 50ste tip zult horen. Deze komen allemaal uit het boek Why We Sleep van Matthew Walk. Ben je er klaar voor? Voor je het slapen. Het meest belangrijke om te doen is zorgen dat je elke dag op een vast tijdsdibakker wordt en opstaat.

SPEAKER_01 2:01

Dat is wat die biologische klok van jou wil. Het maakt in zekere zin niet uit hoe laat je naar bed gaat.

SPEAKER_00 2:08

Zolang je maar dezelfde tijd opstaat. Want als je lichaam de dag beter begrijpt. Dan maakt het je ook s'avonds op een gegeven moment op dezelfde tijdstip. Je lijf houdt meer van ritme. Het klinkt saai ritme. En ik zeg ook niet dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed moet gaan. Maar sta wel elke dag op hetzelfde tijdstip op. Tip 2. Probeer slaap niet af te dwingen. Vooral als inslapen al zo moeilijk gaat. Maak je niet druk.

SPEAKER_01 3:03

Het is geen bedreiging. Je hebt al zoveel dagen, zoveel weken, zoveel maanden in je leven overleefd met slaaptekort.

SPEAKER_00 3:15

Je ademt. Je hart klopt. Je hebt het allemaal overleefd, al die negativiteit. Wees er niet bang voor. Tip 3. Onderschat niet wat Gronie slaaptekort met je doet.

SPEAKER_01 3:43

Je hebt jezelf misschien wijs gemaakt, ik heb maar 6 uurtjes nodig. Nee.

SPEAKER_00 3:48

Het zijn maar heel weinig mensen die op zo'n weinig uren kunnen leven. Het is een sluipmoordenaar. Ik zeg niet dat je nu angstig moet worden. Ik zeg meer: laat je avond in tekensta van op tijd naar bed gaan. Op tijd die telefoon weg. Op tijd de lampjes dimpen. Niet een te spannende serie of film kijken. Gewoon zin hebben om naar bed te gaan om wellicht een half uurtje. Voordat je je lampje uitdoet nog even naar Tomson Darco luistert of een boek leest. Tip 4. Je biologische klok en je slaapdruk zijn twee verschillende systemen.

SPEAKER_01 4:44

Die klok bepaalt wanneer je lichaam slaap verwacht.

SPEAKER_00 4:48

En slaapdruk bouwt zich op naarmate je langer wakker bent en veel doet en moe wordt. Dat is dus de reden dat je bijvoorbeeld heel moe kunt zijn en je toch heel wakker voelt dat er twee verschillende systemen zijn. Tip 5. Het zijn eigenlijk helemaal geen tips. Het zijn gewoon feiten. Feit 5. Cafeïne haalt je slaapbehoefte niet weg.

SPEAKER_01 5:25

Nee. Wat cafeïne doet, dat is een signaal blokkeren in je hersenen dat aangeeft dat je vermoeid bent. Dus je wordt nog steeds moe slaapdruk genoemd. Je maakt jezelf alleen wijs dat je je niet voelt door de cafeïne. Feit 6. En dit is denk ik het grootste inzicht wat ik uit het boek heb gehaald toen ik hem las. Ik ben er ook per direct mee gestopt met koffiedrinken na 12 uur. Cafeïne blijft veel langer in je lichaam zitten dan je denkt. Het doet er echt heel lang over voordat het wordt afgebroken.

SPEAKER_00 6:06

Dat is de reden dat je eigenlijk na 12 uur in de middag geen cafeïne meer moet drinken. Ja. En caffeïnevrije koffie, sorry om te zeggen, maar daar zit dus nog steeds cafeïne in. Ongeveer één vierde van een normaal kokiekoef. Tip 7. Alcohol. Alcohol laat je sneller inslapen. Dat weten we allemaal. Maar het verslechtert ook je kwaliteit van slapen. Je slaapt veel dichter en daardoor word je ook vermoeider, wakker. Nee, beter geen alcohol voor het slapen gaan. Fijt 8. Een koelere slaapkamer helpt omdat je lichaam moet afkoelen om te slapen. En als je geen koele slaapkamer hebt, ondanks jouw uiteraard hele koele karakter. Neem een douche of een warm bad. Stip 9 trouwens, 5 9. Dat koelt de huid af als je uit de douche stapt. En het geeft een signaal aan je lijf van hey, ik kan lekker slapen. 50. Je biologisch klokje. Is erg gevoelig voor licht. Het heeft licht in de ochtend nodig om te weten. We gaan er tegenaan. Weer een dag vol ellende. En s'avonds helpt het om te bepalen. Dat je naar bed moet. Dus overdag ben wakker worden. Veel licht. Gooi die gordijnen open. Zet je telefoon op het helderste licht. Contrast in het geloof ik. S'avonds in alle lichten. Zet het licht op je telefoon. Zo laag mogelijk.

unknown 8:27

Voor je. Gaat slapen.

SPEAKER_00 8:32

Feit 11. Het is niet alleen blauw licht wat je s'avonds wakker houdt. Het is überhaupt licht. Kunstlicht, tv, lampen. Alles. Feit 12. Iedereen is een ander type mens.

SPEAKER_01 9:03

Ik bedoel meer van, je hebt avondmensen en ochtendmensen.

SPEAKER_00 9:06

Dat is biologisch bepaald. Waarschijnlijk komt het nog uit de prehistorie waar je als groep best kwetsbaar bent als je met z'n allen tegelijk gaat slapen.

SPEAKER_01 9:19

Dus als een deel in de avond wakker is en een ander deel slapen. En dan in de ochtend kunnen de nachtmensen nog eventjes langer blijven liggen. Terwijl de ochtendmensen een dingetje gaan doen. Dus neem het jezelf niet kwalen.

SPEAKER_00 9:35

Deze maatschappij is ingericht voor de ochtendmens. We worden gediscrimineerd als avondmensen. Mannefakkers. 51. Je slaapritme zal niet direct meerdere uren verschuiven.

SPEAKER_01 9:54

Als je bijvoorbeeld eens een keertje een nachtje overslaat omdat je aan het feesten bent of een jetlag hebt. Nee, je biologische klok heeft gewoon een tijdje nodig om zich aan te passen aan een nieuw licht donker ritme.

SPEAKER_00 10:08

Fijt 14. Slaap bestaat niet uit acht perfecte uren. De manier hoe je slaapt, dat verandert gedurende de nacht.

SPEAKER_01 10:23

Hier loopt zoals je wellicht weet, verschillende cyclici van non sleep. Of heet dat, sorry, non-rem en ram rapid eye movement. Dus van droom slapen en niet droomslapen.

SPEAKER_00 10:36

De manier wisselt. Fijt 15. Dus in het begin van de nacht slaap je diepst. Dan ben je echt laat maar zeggen, ver weg. Weinig mensen zouden je wakker kunnen maken.

SPEAKER_01 10:58

Je bent dan ook eigenlijk het meest kwetsbaar in je diepe slaap. Waarschijnlijk dat hij daarom aan het begin zit van de slaap van je slaapmomenten.

SPEAKER_00 11:06

Droomslaap zit juist weer aan het einde van de slaapcyclus. Juist in de ochtend droom je het meest levende. Dus als je structureel een uur minder slaapt, dan mis je dus best wel veel dromen. Feiten 18.

SPEAKER_01 11:32

Wakker worden gedurende de nacht betekent niet automatisch dat je slecht slaapt. Sommige mensen, eigenlijk iedereen wordt vaak kort wakker, we herinneren het ons eigenlijk niet eens omdat het zo kort is, het is dus niet erg dat je af en toe even wakker wordt.

SPEAKER_00 11:52

51. Hoe ouder je wordt, hoe meer je slaapritme verandert. Je slaapt minder diep. Het wordt wat gefragmenteerder. 20. Je slaap kan ook veranderen zonder een duidelijke oorzaak.

SPEAKER_01 12:14

Slaap is toch ook een samenspel van de biologische klok en slaapdruk en hoeveelheid licht en temperatuur en gedrag en hersenactiviteit.

SPEAKER_00 12:24

Daarom is er ook niet eens slaaphek dat al je slaapproblemen oplost. Fijt 21. Slapen is onderdeel van iets leren. Dus je studeert op iets of je leest een boek.

SPEAKER_01 12:47

Het is pas tijdens de slaap dat al die informatie goede herinneringen worden en weg worden gestopt in je hersenen om het weer op te roepen.

SPEAKER_00 12:59

Fijt 22. Het helpt ook om goed te slapen voordat je gaat leren. Slaaptekort beperkt je in nieuwe informatie opnemen. Fijt 23. Pas tijdens de slaap bepalen je hersenen wat bewaard moet blijven. Dus tijdens de slaap wordt je geheugen gereorganiseerd en versterkt. Part heit 24. Een herinnering kan blijven terwijl de emotionele reactie erop verandert.

SPEAKER_01 13:42

Dit is ook een van de belangrijkste inzichten die ik op heb gedaan uit dit boek.

SPEAKER_00 13:47

We maken overdag dingen mee. En dan voelen we emoties bij.

SPEAKER_01 13:54

Maar als je slaapt, ik weet niet of jij dit ook wel eens hebt. De dagen laat maar zeggen, als je een hele heftige ruzie hebt gehad, na een paar dagen is de emotionele intensiteit van die herinneringen aan die ruzie afgenomen. En dat is wat er gebeurt als je slaapt en vooral als je droomt. Walkers theorie is bedromen om de gebeurtenis los te koppelen van de emotie.

SPEAKER_00 14:24

Dus daardoor verwerken we het vlakte af. Dat is ook een reden waarom als je een trauma hebt opgelopen.

SPEAKER_01 14:35

Dat het niet lukt om de herinnering los te koppelen van de emotie. Dat is een reden waarom een heftige episode uit je leven maar continu blijft terugkeren in je dromen. Hersenen willen het loskoppelen, maar het lukt maar niet.

SPEAKER_00 14:52

Feit 25. Slapen invloed hoe je emotioneel reageert.

SPEAKER_01 15:02

Dat denk ik wel eens in het verkeer, toch? Als je dan zelf eventjes niet goed oplet. Of net iets te langzaam rijdt. Dat je merkt dat iemand op je bumper zit en in heftig zitten gebaren en zitten schelden. Dan denk ik, jeetje, die gas moet wel slecht geslapen hebben, want zoveel is er ook niet aan de hand. Ja, slaaptekort heeft invloed op onze emotionele regulatie.

SPEAKER_00 15:29

Fijt 26. Hier heb ik zelf het meest last van. Slecht slapen laat de wereld veel negatiever aanvoelen.

SPEAKER_01 15:47

Het komt mede omdat je moe bent, maar ook omdat de verwerking van emotionele prikkels gaat moeizamer als je slecht geslapen hebt.

SPEAKER_00 15:57

Het versterkt elkaar. Fijt 27. Je hersenen gebruiken slaap voor onderhoud. Ja, maf is dat, dus tijdens slaap, ja.

SPEAKER_01 16:16

Hersenvocht, hersenweefsel, het beweegt allemaal. Er worden afvalstoffen afgevoerd.

SPEAKER_00 16:23

Er gebeurt dus een hele hoop in je hoofd. Het is eigenlijk letterlijk opladen, feit 28 zoekemaffen.

SPEAKER_01 16:41

Je droomt niet alleen tijdens de remslaap nee, tijdens die andere cyclici van slaap kun je ook dromen. Het zijn eigenlijk gewoon gedachten die altijd doorgaan. Ja, het is fascinerend, hè? Je hersenen kunnen niets doen. Het moet altijd een soort van bezig gehouden worden. Een soort schouwspel zien van beelden en gedachten.

SPEAKER_00 17:08

529.

SPEAKER_01 17:14

Het kan dat dromen een bijproduct zijn van een brein dat herinneringen en emoties reorganiseert.

SPEAKER_00 17:23

Dus dat het niet per se een functie heeft, maar het is gewoon iets wat gebeurt. 35. We weten eigenlijk nog steeds niet goed waarom slaap bestaat.

SPEAKER_01 17:42

Ja, we hebben wel vermoedens met opruimen van afval en emoties verwerken. Maar nog steeds hebben we niet het volledige antwoord. Waarom is het zo fundamenteel? Waarom is slaap universeel? Ik bedoel, elke dier, elk beest, alles wat leeft, wat ademt, wat een stofwisseling heeft, slaapt.

SPEAKER_00 18:08

31. Slaap heeft heel veel invloed op je immuunsysteem. Het is overigens ook als je weken lang gewoon niet slaapt.

SPEAKER_01 18:22

Dat je dan niet sterft aan slaaptekort, maar aan je immuunsysteem dat niet meer werkt. Dus je wordt eigenlijk van binnenuit opgevreten naar al die bacteriën en virussen.

SPEAKER_00 18:36

Vanuit je darmen. Fijt 32. Slaaptekort heeft heel veel invloed op je eetlust en voedselkeuze.

SPEAKER_01 18:53

Dat is waarom al die verse vaders zo'n daddybuikje krijgen. Als er een baby is geboren.

SPEAKER_00 19:00

Ze beginnen slechter te eten door het slaaptekort. 5 33 Slaaptekort laat calorie rijk eten heel aantrekkelijk worden.

SPEAKER_01 19:17

Ja, daar kan ik ook wel over meepraten.

SPEAKER_00 19:19

Als ik goed heb geslapen, ben ik totaal geen snoepard. Bij slaaptekort krijg ik enorme snaibehoeftes. En dat stopt ook maar niet Fijt 34. Wolker maakt een interessant punt dat voeding en beweging rust op goede slaap.

SPEAKER_01 19:51

Dus het is eigenlijk een soort drie eenheid met het fundament slaap, wat weer invloed heeft op voeding, wat weer invloed heeft op beweging.

SPEAKER_00 20:01

Ja, feit 35. Fysieke prestaties, bijvoorbeeld als je veel aan het sporten bent. Valt of staat bij voldoende slaap, net zoals herstel, bijvoorbeeld bij ziekte, maar ook. De spierpijn en dergelijke. Je lijf heeft slaap nodig om sterker te worden. Fijt 36. Ja, slaaptekort beïnvloedt je concentratie.

SPEAKER_01 20:32

Wist je al maar bij deze feit 37. Vermoeid autorijden is echt veel gevaarlijker dan met alcohol oprijden. Daar vergissen we ons in. Maar vermoeidheid, oi oi oi, je reactievermogen gaat naar beneden. Het is echt levensgevaarlijk. Pas een op. Feit 38. Je kan als je heel vermoeid achter het stuur zit. Je kan je een paar seconden wegvallen, een soort microslaap.

SPEAKER_00 21:00

Ja, als je 100 km per uur rijdt, ben je in drie seconden alweer bijna 100 meter verder. Dat is net die drie seconden waar je een ongeluk veroorzaakt. Er zijn oplossingen tegen vermoeidheid. Een dutje helpt. Het maakt je alerter. Ik ben zelf kampioen Dutjes doen. Ik leef op ditjes.

SPEAKER_01 21:31

Maar 50. Een dutje kan nooit je volledige slaap volledig vervangen. Het vermindert wel effecten als vermoeidheid. En je concentratie wordt er iets beter van. Maar nee, het is geen vervanging voor een goede nachtslaap.

SPEAKER_00 21:58

Feit 41.

SPEAKER_01 22:00

Uitslapen in het weekend is niet hetzelfde als de verloren slaap van eerder die week inhalen. Dus als je die eerdere week vijf uur tekort hebt. Dat kan je niet in één keer compenseren door vijf uur langer in bed te liggen, helaas.

SPEAKER_00 22:17

Maar feit 42 extra slapen is natuurlijk niet nutteloos. Het helpt wel iets, maar niet volledig.

SPEAKER_01 22:28

Fijt 33. Tieners zijn biologisch geneigd laten te slapen. Zoals je een puber hebt in huis, of zelf nog een puber bent.

SPEAKER_00 22:37

Het ligt niet aan jou. Het ligt aan je biologische klok.

SPEAKER_01 22:43

Het brengt op feit 44. Het is niet zo gek dan een tiener om 7 uur naderlijks uit bed komt. Het is niet per se lui. Het kan er niks aan doen. En dat brengt ons op feit 45. Vroege schooltijden slaan ergens op. Tieners hebben daar geen baat bij bij vroeg beginnen. Feit 46. We gaan even kijken naar dieren. Dieren hebben oplossingen gevonden voor slapen die best wel vreemd overkomen op ons. Dolfijnen bijvoorbeeld kunnen met één hersenhelf tegelijk slapen.

SPEAKER_00 23:16

En de andere hersenf blijft dan wakker.

unknown 23:20

Ja.

SPEAKER_00 23:23

Vogels kunnen zelfs een turboslaap in de lucht doen.

SPEAKER_01 23:26

Dat is ook heel maf. Een soort echte turboslaap van een paar seconden geloof ik. Dan is de batterij weer goed opgeladen. Of als de vogels op de grond zijn dan de vogels in de buitenste kring zijn dan veel alerter. De vogels in het midden slapen dan volledig zo goed bedacht. Fijt 47. Evolutionair gezien is slaap eigenlijk best wel absurd. Want een slapend dier zoekt natuurlijk geen voedsel, het plant zich niet voort. Het is kwetsbaar. En toch heeft slaap de evolutie overleefd, want elke dier slaapt.

SPEAKER_00 24:05

Dus er moeten enorme voordelen aan zijn. Dat het niet verdwenen is. Vijt 48. Nog even belangrijk om te zeggen: niet te obsessief zijn voor goed slapen. Gewoon op tijd naar bed gaan. God zegen de greep. Vijt 49.

SPEAKER_01 24:35

Weten hoe belangrijk slaap is, dat helpt vooral natuurlijk om je eerder te zorgen dat je eerder naar bed gaat. Niet zozeer kijkers het je bang maakt. Het heeft een vriend van me jaren slaapproblemen. Die ging ook naar een therapeut. Die tegen hem zei: Ja, maar je bent zo obsessief bezig met die acht uur dat je niet slaapt. Dan slaap je maar vijf, zes uur. Hoe cares? Ga gewoon naar bed wanneer je wil. En verrassend genoeg hielp hem dat. Omdat hij zo gefixeerd was op die 8 uur, gaf iemand hem toestemming: laat die 8 uur los. En wel hij dan maar zes uurtjes slaap heeft, is dat natuurlijk veel beter dan uren wakker liggen. En elke keer zichzelf te straffen: ik sla nog steeds niet, ik sla nog steeds niet, ik sla nog steeds niet.

SPEAKER_00 25:32

Punt 50 is, kijk, als je echt slaapproblemen hebt, dan heb je eigenlijk niks aan al die tips.

SPEAKER_01 25:39

Ja, een donkere kamer, geen koffie, regelmatig temperatuur. Dat is natuurlijk heel nuttig, maar echte slaapproblemen is natuurlijk iets wat veel dieper ligt. Dat is niet een snelle fix met hoe je omgeving is ingericht om makkelijk te slapen. Daarvoor zou je toch echt in therapie moeten.

SPEAKER_00 26:02

Daarvoor zou je toch echt in therapie moeten. Ik hoop dat je inmiddels in slaap bent gevallen, lieve vreemd.

SPEAKER_01 26:16

Als je nog wakker bent, dan heb je waarschijnlijk ook gezien dat er in de titel van deze aflevering staat: Luister dit als je echt niet in slaap komt. Als in je achterwerk je gat en niet komt. Ik even kijken of je scherp bent. Als je scherp bent, is het misschien toch goed om nog even een bakje thee te drinken met gedimpt licht. En even een boek te lezen met gedimd licht. Daar worden de ogen best wel moe van.

SPEAKER_00 26:46

En dan komt de slaap uiteindelijk alsnog zoals altijd handjes bovene dekens slaap lekker